Tổng hợp 15 tư thế Yoga giảm cân, giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà tốt nhất. Chỉ cần chăm chỉ tập những bài tập yoga giảm cân dưới đây, bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, vòng eo nhỏ đáng mơ ước.
Cân nặng, béo bụng, bụng ngấn mỡ luôn khiến chị em phải đau đầu, lo lắng và đi tìm cách để giảm cân hiệu quả nhất. Vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn luôn là một thế mạnh khiến chị em tự tin hơn khi giao tiếp với mọi người, nhất là tạo ấn tượng với người khác giới. Nhiều chị em tập luyện rất vất vả nhưng không đạt được hiệu quả như mong muốn. Có 1 bí quyết tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ, đánh tan mỡ bụng bằng những tư thế Yoga giảm cân kết hợp với các bài tập Cardio đẩy nhanh quá trình đốt cháy từng tế bào mỡ nhé. Ngoài ra, thêm 1 lý do vì sao bạn nên thực hiện các động tác này chính là nó cũng giúp làm thon gọn 2 tay, mông và đùi nữa đó nhé. Hãy chăm chỉ luyện tập ngay các bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập ngay tại nhà nhé!
► Nội dung chính bài viết
1. Tư thế chó cúi đầu
– Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
– Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người và nâng hông lên cao, hai chân duỗi thẳng thành chữ V ngược. Xòe các ngón tay ra, sao cho từ ngón giữa tới cùi chỏ tạo thành 1 đường thẳng.
– Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển, thả lỏng đầu thư giãn giữa 2 tay, mắt nhìn về phía 2 chân hay về phía bụng.
– Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.
2. Tư thế chiến binh số 1 (Virabhadrasana 1)
Tư thế chiến binh số 1 vừa hỗ trợ giảm cân, vừa bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, giúp tăng cường khả năng tập trung, khi tập động tác luôn mở rộng ngực sẽ giúp bạn tăng cường khả năng hô hấp.
– Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
– Đưa chân phải lên phía trước, chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải xuống vuông góc với sàn nhà.
– Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
– Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
– Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
– Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Lời khuyên: Những ai bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
3. Yoga giảm cân với tư thế chiến binh II
– Ở tư thế đứng, thở ra và bước chân trái ra sau khoảng hơn 1m. Điều chỉnh sao cho gót chân trái nằm thẳng hàng sau gót chân phải và sau đó xoay bàn chân trái một góc 90 độ. Xoay hông sang trái và ép chặt cơ đùi để cảm nhận được điểm chính giữa gối phải thẳng hàng với điểm chính giữa của mắt cá chân phải.
– Hít vào và giơ tay lên ngang vai, hai tay dang ra hai bên song song với sàn nhà.
– Mở ngực, mở vai. Xoay lòng bàn tay hướng xuống.
– Khi thở ra, gập gối phải về phía trước, bắp chân thẳng hàng với sàn (điều chỉnh sao cho bạn vẫn có thể nhìn thấy được ngón chân cái phải).
– Trụ bằng chân phải. Dồn lực về gót chân phải nhiều hơn ngón chân để giúp ổn định gối phải.
– Giữ chặt tư thế này bằng cách ấn mé ngoài gót chân trái xuống sàn.
– Kéo căng hai tay, giữ song song với mặt sàn. Giữ thân người thẳng.
– Mắt nhìn thẳng vào ngón giữa tay phải, làm điểm tập trung.
– Hít thở chậm và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
– Để trở về, hít vào và thẳng chân phải, thở ra hạ hai tay xuống. Đổi bên với thời gian bằng nhau.
Tác dụng của động tác chiến binh:
– Động tác này kéo giãn ngực, phổi và vai, kích thích vùng bụng và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Giúp vai, cánh tay, đùi, chân và mắt cá chân khỏe và dẻo dai hơn.
– Kéo căng háng, đùi và mắt cá chân giúp các gân cốt được thư giãn, linh hoạt hơn.
– Tăng sức bền, sự chịu đựng và sự dẻo dai.
– Thích hợp cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ 4- tháng thứ 6, giảm đau lưng.
– Cải thiện thăng bằng, sự tập trung và ý thức về vùng cơ trung tâm.
Lưu ý cho người tập:
– Người bị huyết áp cao, tiêu chảy.
– Người sức khỏe đang không tốt ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng.
– Có vấn đề về cổ – nên nhìn thẳng, không nên nhìn vào bàn tay
– Nếu bạn không thể giữ được thăng bằng, hãy đứng hai chân gần nhau hơn, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo là gối phải không được vượt quá ngón chân.
4. Tư thế duỗi người sang bên
– Từ tư thế chiến binh II, thở ra, hạ thân người xuống về phía chân phải, chống tay phải xuống sàn bên cạnh chân phải và nâng tay trái lên cao qua đầu. Duỗi thẳng chân trái ra sau, vuông góc với thân chân phải. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở.
5. Tư thế uyên thâm
– Từ tư thế duỗi người sang bên, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn. Ngón cái và trỏ tay phải, nắm chặt ngón cái chân phải. Hít vào và xoay người trên mũi chân trái, nâng chân phải thẳng lên cao. Duỗi thẳng chân nếu có thể hay giữ gối hơi gập lại, mắt nhìn về phía tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu.
6. Tư thế cái cây uyên thâm – động tác Yoga hỗ trợ giảm cân
– Tư thế này giúp đốt cháy mỡ bụng béo hiệu quả. Từ vị trí của tư thế uyên thâm, thả ngón cái chân phải ra, gập gối phải lại và dùng tay phải kéo gót chân phải càng sâu vào đùi trong càng tốt. Khi đã giữ được thăng bằng, duỗi tay phải thẳng lên trên, mắt nhìn về phía lòng bàn tay nếu có thể. Giữ yên hít thở sâu trong 5 nhịp, cố gắng giữ xương cột sống căng cứng để giữ thăng bằng nhé.
7. Tư thế ngôi sao thăng bằng
Từ vị trí tư thế cái cây uyên tâm, duỗi thẳng chân phải lên, mắt nhìn về phía tay nâng lên, giữ yên trong 5 nhịp hít thở sâu. Căng cứng thân người để giữ thăng bằng.
8. Tư thế hít đất thấp nâng 1 chân
Đặt tay và chân vào tư thế hít đất, nâng chân phải lên. Khi thở ra, đặt tay phải trên sàn, gập 2 cùi chỏ lại, từ từ hạ xuống sao cho tay trên song song với thân người. Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng với chân phải nâng lên. Nếu quá khó, tựa gối phải trên sàn. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở.
9. Tư thế chó ngửa đầu – yoga giảm cân cho người mới bắt đầu
Từ vị trí trên của bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, hạ chân phải xuống sàn, hít vào khi đẩy ngực lên. Tiếp tục ấn hai lòng bàn tay và mũi chân xuống; hít thở đều trong 5 nhịp.
10. Tư thế châu chấu nắm tay
Từ động tác trên, hạ bụng xuống sàn. Đưa 2 tay ở sau lưng dưới, nắm chặt các ngón tay lại. Khi hít vào, kéo hai vai lên để nâng ngực lên càng cao càng tốt; đồng thời nâng hai chân lên, duỗi mũi chân ra. Duỗi thẳng xương cột sống, giữ yên trong 5 nhịp hít thở.
11. Tư thế châu chấu duỗi tay
Từ vị trí trên, nâng 2 chân và thân người lên khi bạn buông 2 tay ra và duỗi thẳng trước người. Nâng 2 chân và tay càng cao càng tốt, hít thở sâu trong 5 nhịp.
12. Tư thế châu chấu
Từ vị trí trên, tiếp tục nâng thân người và hai chân khi hạ hai tay xuống thảm bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng lên. Ép chặt 2 chân vào nhau sẽ giúp căng cứng đùi trong và đùi sau. Thư giãn hai vai, giữ yên trong 5 nhịp hít thở.
13. Tư thế cánh cung mở rộng ngực
Từ vị trí bên trên, gập hai gối lại và duỗi 2 tay ra sau để nắm lấy mặt trong của hai mắt cá chân. Nếu quá khó hãy nắm mặt ngoài nhé. Đẩy hai chân lên sao cho thân người mở rộng ngực và vai. Mắt nhìn về phía trước trong 5 nhịp hít thở sâu.
14. Tư thế nửa con cóc
Từ tư thế cánh cung mở rộng ngực, thả chân trái xuống sàn ngay sau người và nâng thân người lên bằng cách ấn cùi chỏ trái xuống sàn, chéo cẳng tay trái qua ngang ngực. Giữ gối phải gập lại, dùng lực thâng người trên để đẩy lòng bàn chân phải về phía sàn.. Xoay các đầu ngón tay sao cho cùng hướng với mũi chân, nâng cùi chỏ phải lên về phía trần. Nếu cảm thấy đau gối hay hông, hãy giảm việc ấn bàn chân phải xuống nhé. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở sâu và lặp lại cho bên còn lại của tư thế Yoga giảm béo cho người mới bắt đầu.
15. Tư thế con cóc
Từ tư thế trên, gập 2 gối lại duỗi 2 tay ra sau nắm chặt 2 bàn chân. Nếu quá kho hãy giữ từng chân. Xoay các ngón tay sao cho nó cùng hướng với mũi chân, nâng cùi chỏ lên hướng về phía trần. Cách này sẽ giúp bạn duỗi cơ đùi trước. Nâng ngực càng cao càng tốt. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở sâu, sau đó thả 2 bàn chân và duỗi thẳng chân. Quay ngược trở lại tư thế em bé để thư giãn lưng dưới.
Hãy chăm chỉ luyện tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập cực kỳ hiệu quả mỗi ngày nhé!
Sưu tầm
