Có thể chúng ta không hề biết đến sự có mặt của những thực phẩm này trong thực đơn ăn uống của mình sẽ giúp chúng ta có được một hệ xương khỏe mạnh, vậy đó là những thực phẩm nào?
► Nội dung chính bài viết
Vai trò của dinh dưỡng đối với xương khớp
Xương khớp là khung nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không có sự chống đỡ của hệ thống gồm xương, dây chằng, cơ và mấu khớp, bạn không thể thực hiện bất kì động tác nào như đứng, đi, chạy, .…
Các bộ phận này hợp thành hệ thống vận động giúp con người cử động linh hoạt và tự nhiên. Vì vậy, bảo vệ xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai vô cùng quan trọng nhằm tránh các bệnh về xương khớp cũng như thoái hóa đốt sống.
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng rất cần thiết nhằm đảm bảo xương khớp được cung cấp đầy đủ dưỡng chất trong quá trình hoạt động. Nói đến nguồn dinh dưỡng tốt cho xương, bạn cần chú ý hai dưỡng chất sau: canxi và vitamin D.
99% lượng canxi được tập trung để cấu tạo nên xương và răng. Thiếu canxi dẫn đến tình trạng mật độ xương thấp hoặc thậm chí mất xương sớm. Độ tuổi 19-50 cần hấp thụ 1,000 mg mỗi ngày. Trong khi vitamin D là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Thiếu hai chất này, xương sẽ trở nên giòn và dễ gãy. Ngoài ra, còn có vitamin C đóng vai trò hình thành collagen cho xương và dây chằng. Nằm trong nhóm chất chống oxi hóa, vitamin C giúp kháng viêm, giảm sưng khi xương khớp bị thương.
Bên cạnh đó, trong trường hợp dây chằng không nhận kịp dinh dưỡng từ hệ tuần hoàn máu sẽ tự động lấy năng lượng từ dịch khớp (dung dịch nằm giữa hai mấu khớp) Khi chịu lực, dây chằng co giãn như miếng đệm cao su và lúc này, dịch khớp hỗ trợ năng lượng cho dây chằng phục hồi. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ cung cấp dưỡng chất duy trì mấu khớp, đồng thời góp phần nuôi dưỡng và bảo vệ đĩa đệm.
Nhóm 8 thực phẩm tốt cho xương khớp
1. Cá mòi
Cá mòi không chỉ giàu omega 3 mà còn là nguồn vitamin D hiếm có trong tự nhiên, giúp làm chậm quá trình mất xương khi về già. Bạn cũng đừng nên bỏ qua xương bên trong cá mòi vì phần này nhiều canxi, có thể thay thế các thực phẩm từ sữa. Xương của chúng lại mềm nên rất an toàn khi ăn.
2. Cá hồi
Nếu không thích cá mòi, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng cá hồi vì đây cũng được xem là thực phẩm hàng đầu dành cho xương khớp do lượng omega 3 và vitamin D tìm thấy trong dầu cá. Xương cá hồi nếu được chế biến đúng cách cũng rất mềm, dễ ăn, cung cấp canxi rất tốt. Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ngon chẳng hạn salad cá hồi, kimbap cá hồi, lẩu đầu cá hồi nấu măng,…
3. Rau mồng tơi
Rau mồng tơi có lẽ đã quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, nhưng công dụng tốt cho sức khỏe của loại rau này thì ít người biết đến. Mời bạn cùng tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng rau mồng tơi và những lợi ích sức khỏe mà loại,…
3. Các loại hạt
Các loại hạt không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Chẳng hạn hạnh nhân chứa lượng lớn magie, cung cấp đến 20% lượng magie cần thiết cho xương khớp và cũng là loại hạt duy nhất chứa canxi.
Hạt óc chó thì giàu omega 3 duy trì và củng cố sức khỏe cho xương. Quả hồ trăn chứa nhiều magie, kali và vitamin B6. Khoa học đã chứng minh quả hồ trăn giúp ổn định mật độ xương trong khi vitamin B6 quản lý hàm lượng homocysteine – một loại amino acid khiến xương suy yếu.
Kết hợp các loại hạt sẽ là món ăn xế hoặc ăn vặt lành mạnh, lý tưởng dành cho bạn. Bạn có thể bốc một nắm nhiều loại hạt hoặc ăn chung với yogurt, bánh cookie, yến mạch. Đồng thời, hạt còn có nhiều chất xơ và chất béo tốt khiến bạn no lâu hơn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, rất thích hợp với những bạn muốn giảm cân.
4. Cải bó xôi
Các loại rau củ quả có màu xanh như cải bó xôi là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho xương khớp. Những dưỡng chất nổi bật khác của cải bó xôi bao gồm magiê, vitamin K, vitamin C, .…
Đặc biệt, vitamin K có nhiều trong cải bó xôi giúp giảm nguy cơ mất xương, thoái hóa xương, ngăn chặn bệnh xương khớp.
5. Đậu hũ
Thành phần chính của đậu hũ là đậu nành chứa lượng lớn canxi. Cụ thể, 40 gam đậu hũ chứa đến 832 mg canxi, so với 304 mg canxi trong 245 gam sữa thông thường. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm dinh dưỡng giàu protein, sắt và các khoáng chất tốt cho xương.
Đậu hũ hay sữa đậu nành đều hỗ trợ củng cố xương, thích hợp dành cho đối tượng ăn chay hoặc dị ứng với sữa. Bạn có thể làm nhiều món với nguyên liệu đặc biệt này như đậu hũ nước đường, bún xào chay hay chỉ đơn giản là kho với nước tương cũng không kém phần hấp dẫn.
6. Trứng
Trung bình một quả trứng chứa 21 mg canxi, đồng thời cung cấp 6% vitamin D cần thiết mỗi ngày (tính trên đơn vị 1 quả trứng). Lòng đỏ trứng tập trung nhiều dinh dưỡng và vitamin D nhất. Nghiên cứu kết luận rằng một tuần một người có thể ăn 6 quả trứng, kể cả người cholesterol cao.
7. Phô mai
Phô mai làm từ sữa vốn là nguồn canxi dồi dào. Vitamin B trong phô mai hỗ trợ hấp thụ và phân phối canxi trong cơ thể. Trong các loại phô mai, mozzarella là loại chứa hàm lượng canxi cao nhất. Đặc biệt phô mai thích hợp với đa số đối tượng, từ người lớn tuổi, trẻ em đến phụ nữ có thai hoặc cho con bú.
8. Tỏi
Tỏi là thực phẩm tốt cho xương khớp nhờ chứa chất polyphenol. Nghiên cứu gần đây đã chứng minh ăn tỏi mỗi ngày có thể tăng mật độ xương của bạn lên 5% và phụ nữ trên 50 tuổi có thói quen ăn tỏi giảm 20% nguy cơ mắc bệnh xương chậu hơn những người không thường xuyên ăn.
Không quá khó để thêm tỏi vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày vì đây là gia vị vô cùng quen thuộc. Bạn có thể thêm tỏi để tăng hương vị trong mọi món ăn từ soup đến salad, các món chiên, xào, hầm, kho, nướng,…
Một số gợi ý tốt cho xương
- Tắm nắng buổi sáng
Tắm nắng vào sáng sớm 10-15 phút mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh lượng vitamin D cần thiết cho xương. Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D qua chế độ dinh dưỡng (dù không nhiều), trong đó chú trọng những món giàu vitamin D như sữa, ngũ cốc, cam ép, cá mòi, tôm, lòng đỏ trứng và cá ngừ. - Hạn chế ăn nhiều muối
Muối là nguyên nhân hàng đầu đào thải lượng canxi trong cơ thể thông qua thận. Ăn nhiều muối khiến phụ nữ mắc nguy cơ gãy xương hậu giai đoạn mãn kinh cao. Trong một nghiên cứu năm 2008 in trong Tạp chí nghiên cứu về Xương và Khoáng chất, các nhà khoa học đã kết luận muối làm thay đổi sự cân bằng canxi, nhất là lúc cơ thể hấp thụ nhiều canxi.
Hội Tim mạch Mỹ cũng khuyến cáo bạn chỉ nên ăn muối 1500 mg muối mỗi ngày. Bạn có thể thay thế muối bằng các loại gia vị và thảo mộc và hạn chế ăn những món chế biến sẵn có nhiều muối như thịt nguội, thịt xông khói, dưa muối,…
- Bỏ hút thuốc lá
Hút thuốc ảnh hưởng đến xương khớp bởi ngăn cản quá trình hấp thụ canxi, gây loãng xương. Do đó, người hút thuốc thường có mật độ xương thấp hơn và nguy cơ nứt gãy xương cao hơn những người không hút. Phụ nữ hút thuốc lá có xu hướng mãn kinh sớm hơn bình thường, dẫn đến tình trạng mất xương sớm hơn. - Hạn chế uống nước ngọt
Uống nhiều nước ngọt làm giảm mật độ khoáng chất trong xương, khiến xương suy yếu. Nước ngọt không chỉ làm tăng lượng phosphate trong máu, từ đó hút cạn canxi của xương mà còn góp phần đào thải canxi qua đường bài tiết. - Uống ít cà phê hơn
Caffeine trong cà phê làm cản trở quá trình hấp thụ canxi. Một nghiên cứu 2006 phát hiện uống trên 4 ly cà phê mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ thoái hóa xương, nhất là đối với phụ nữ. Vì vậy, bạn cần tránh uống hơn hai ly cà phê cũng như không lạm dụng caffein trong các loại nước uống khác.
- Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục đều đặn là phương pháp tối ưu giúp cơ thể săn chắc và xương khớp khỏe mạnh. Các bài tập thích hợp như chạy bộ, đi bộ, bơi, yoga … không chỉ cải thiện tư thế, giảm áp lực cho cột sống mà còn rèn luyện cơ bắp, dây chằng và mấu khớp hoạt động hiệu quả, tránh hiện tượng thoái hóa quá sớm. - Bổ sung protein
Protein hỗ trợ giữ lại lượng canxi không bị đào thải và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong xương. Vì vậy, bạn nên bổ sung protein bằng các loại đậu hạt, ngũ cốc, thịt, sản phẩm từ sữa,…
Với 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp này và những thói quen có tác động tích cực đến sự phát triển của xương khớp sẽ giúp chúng ta có được bộ xương chắc chắn và động lực phát triển cuộc sống tốt nhất.
Nguồn tổng hợp
